Hareketsiz Yaşam Risk Taşıyor!

Güzin Güzey

Kişisel Antrenör ve Yaşam Koçu

Hareketsiz yaşam risk taşıyor!

Bugün gelişmiş her ülkenin karşı karşıya olduğu yeni sağlık tehdidi hareketsiz bir yaşam tarzı. Bilgisayarla çalışan çoğu insan için çok uzun süre oturmak kaçınılmaz. Sadece kariyeri de suçlayamayız; oyun oynamanın ve sosyal medyanın ne kadar bağımlılık yapabileceğine bir bakın. Uzun süre oturmak televizyon izlemeyi, bilgisayar kullanmayı, okumayı, ödev yapmayı, araba, otobüs veya trenle seyahat etmeyi içerir; ancak uyumayı içermediğini de hatırlayalım. Ne yazık ki bu şekilde uzun süre oturmak bazı sağlık sorunlarını tetikliyor. Bu içerik ile farkındalık geliştirmenize ve egzersizi yaşamınıza dahil etme konusunu biraz daha ciddi değerlendirmenize yardımcı olmayı hedefliyorum.

Neden Uzun Süre Oturmanın Hoş Sonuçları Yok?

Pek çok kişi hareketsizliğin tam da bu nedenle hoş olmadığını düşünüyor; adı üzerinde: bir faaliyette bulunmuyorsunuz. Ve fakat daha derine indiğimizde uzun süre oturmanın, vücudun kan şekerini, kan basıncını düzenleme ve vücut yağını parçalama yeteneğini etkileyen metabolizmayı yavaşlattığı düşünülüyor. Kaslarınızdaki elektriksel aktivite düştükçe, kanınızdaki yağ hücrelerine saldıran lipitleri ve trigliseridleri üreten enzimlerin üretimi de düşüyor. Açıkçası, metabolizmanız da bunda büyük rol oynuyor. Ve en kötüsü; ne kadar çok oturursanız, hareket etme motivasyonunuz o kadar azalır, yani daha uzun süre oturursunuz. Günde altı saatinizi oturarak geçirdiğinizde, oksijen tüketim seviyeniz düşer ve bu da basit egzersizleri bile zorlaştırabilir. Ve uzun süre oturmanın bizi daha fazla atıştırmaya yönelttiğine yönelik çalışmalar da mevcut.

Ancak, antrenman yapmak için egzersiz jeneratörlerini kullanmak da dahil olmak üzere, atalete karşı koymak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Ya da asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi küçük adımlarla başlayabilirsiniz.

Unutmayın, harekete geçme konusundaki isteksizliğiniz birçok sorunu tetikleyebilir. Ne gibi?

Kanıtların çoğu, yalnızca oturma ve hastalık arasında doğrudan bir neden değil, bir ilişki olduğunu gösteren gözlemsel çalışmalara dayansa da gelin beraber bakalım:

Obezite

2012’de bir araştırma grubu, İspanya’da 3.000’den fazla yaşlı insandan oluşan bir örneklemi yaşam tarzlarının ne kadar hareketsiz olduğu konusunda sorguladı. (DOI:https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2012.09.001) Grup, katılımcıların günde kaç saat oturduklarının yanı sıra günde kaç saat yürüdükleri arasındaki korelasyonları inceledi. Araştırma grubunun bulguları şaşırtıcıydı. Oturma süresinin hem kadınlarda hem de erkeklerde obeziteyi artırdığını gözlemekle kalmadılar, aynı zamanda obezitenin yürüme süresinden bağımsız olduğunu da buldular. Bununla birlikte, konu ile ilgili yapılan diğer çalışmalar, günde 60 dakikadan uzun orta dereceli fiziksel aktivitenin 8 saat oturmanın sağlık üzerindeki etkilerini ortadan kaldırabileceği hususunda hem fikirdiler. Diğer birçok araştırma da yıllar boyunca benzer sonuçlara ulaşmış görünüyor. Bütün bu sonuçlarda dikkat çekici olan; oturmanın obezite üzerindeki etkisinin şiddetli olması. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi ‘iptal etme’ ve ‘erteleme’ bir opsiyon değil öncelik olmalı.

Çok uzun süre oturmanın obeziteye nasıl katkıda bulunduğunu merak ediyorsanız:

• Ayakta durmaktan veya hareket etmekten daha az enerji gerektirir, bu nedenle zamanla normalde olduğundan daha az kalori yakmaya adapte olursunuz.

• Atıştırmak veya alkol almak gibi obeziteye katkıda bulunan keyif verici, konforlu davranışları teşvik edebilir.

• Kaslarınızın çoğunu uzun süre kullanmamak, kas kütlesinin azalmasına neden olabilir.

Günde 8 saat veya daha fazla oturmak zorunda kalsanız bile obezite ile savaşmak için yapabileceğiniz şeyler var:

• Günde en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.

• Günün bir bölümünde ayakta durmayı tercih edin. Telefonla konuşurken yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak vb.

• Canınız sürekli atıştırmak istiyorsa; su, bitki çayı, maden suyu hatta çorba içmeyi deneyin.

• Yemeğinize tüm dikkatinizi verin. Çevrimiçi gezinirken, haberleri okurken veya YouTube izlerken aynı anda yemek yemeyin.

Omurgada Erken Dejenerasyon

Uzun süre oturmaktan kaynaklanan sağlık sorunlarını incelerken, omurga üzerindeki etkiler belki de en önemlisi. Rahatsız bir sandalyede uzun süre oturduysanız, bel ve boyun ağrısına aşina olacaksınız. Bu genellikle omurlar arasındaki disklerin yumuşaklığını kaybetmesinden kaynaklanır ve bu da omurganızdaki kemiklerin yanlış hizalanmasına neden olur.

Daha ergonomik bir koltuğa taşınmak iyi fikir. Evet, hasarı sınırlıyorsunuz; ama yine de sırt kaslarınız ve omurganız hareketsizlikten etkilenecek. Uzun süre oturmak omurganızı şu şekillerde etkiler:

• Zamanla esnekliğinizi de azaltabilecek kalça fleksör kaslarında gerginliğe yol açabilir.

• Kalça kaslarınıza giden dolaşımı yavaşlatır ki bu da bel ağrısına katkıda bulunabilir.

• Bir ekrana doğru eğilmek, omurgadaki disklere baskı yaparak boyun kaslarında ağrıya neden olabilir.

Omurganızda çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan baskıyı azaltmak için:

• Kaslarınızı düzenli çalıştırabilirsiniz; özellikle karın, kalça ve sırt kasları kuvvet antrenmanları ile desteklenmeli.

• Pektoraller, omuz, trapez ve kalça için mobilizasyon ve esneklik çalışmaları yapabilirsiniz.

• Dolaşımı iyileştirmek için saatte en az bir kez 10 dakika ayağa kalkabilir ve yürüyebilirsiniz.

• Masa başında uygulanacak egzersizler konusunda daha meraklı olabilirsiniz.

Bundan çıkarılacak ana atasözü şudur: “Kullan ya da kaybet.” Etkilerini şimdi hissetmiyor olsanız bile, yaşlandığınızda hissedeceksiniz.

Kanser Gelişim Riski

2018’de Amerikan Kanser Derneği tarafından yapılan bir araştırma, çok uzun süre oturmak ile önde gelen çoğu nedenden kaynaklanan ölüm riski arasında bir bağlantı buldu. Bunlardan biri kanserdi.

Aşağıdaki kanser türlerinin gelişme olasılığı, uzun süre oturmaktan kaynaklanabilir:

• Yumurtalık.

• Non-Hodgkin lenfoma.

Oturmak ve aslında herhangi bir hareketsiz yaşam biçiminin, bozulmuş bağışıklık ve iltihaplanmaya neden olduğu bilinmektedir. Çoğu uzman, bozulmuş bağışıklığın kişinin kanser olma riskini artırabileceği konusunda hemfikirdir.

Bağışıklığınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz her şey bu riski azaltabilir. Mesela:

• Uykuya düzen getirmek vücudun bağışıklık tepkisini artırır.

• Güneş ışığından faydalanmak, bağışıklığı destekleyen T hücrelerine enerji sağlar.

• Düzenli masaj terapisi, endokrin ve hücresel bağışıklık sağlığını iyileştirir.

• Çalışmalar, sadece 30 dakikalık bir yürüyüşün bile pozitif bağışıklık değişikliklerine neden olduğunu gö

• Bağışıklığı artıran sağlık takviyeleri hakkında doktorunuzla iletişim halinde olabilirsiniz.

Tüm bunlara ek olarak, besin değeri yüksek sağlıklı bir beslenme planı, bağışıklığınız üzerinde takviye almaktan daha fazla olumlu etkilere sahiptir. Güçlü bir bağışıklık, kanser riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sizi virüslerden ve soğuk algınlığından korur.

Diyabet İçin Yüksek Olasılık

2012’de yayınlanan ve yaklaşık 800 bin katılımcıyı içeren önemli bir çalışma, her gün uzun süre oturmanın bir kişinin Tip 2 diyabet geliştirme riskini iki katına çıkardığını buldu.

Diyabetle uğraşmak yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir ve uzun süre oturmaktan kaynaklanan en ciddi ve muhtemel tehlikelerden biridir diyebiliriz. Oturmanın metabolizmanız üzerindeki etkisine bakana kadar neden diyabete neden olabileceğini anlamak zor görünebilir. Uzun süre oturmak, sonunda vücudunuzun metabolizmasını yavaşlatacaktır. Daha yavaş bir metabolizma, vücudunuzun daha yüksek insülin direnci geliştirmesine neden olabilir. Daha yüksek insülin direnci sonunda Tip 2 diyabete yol açar.

İyi haber şu ki, her gün üzerinde çalışırsanız, metabolizmanız üzerindeki etkiyi ortadan kaldırmak zor değil.

Metabolizmanızı iyileştirmek için:

• Uzun süre oturmanızın gerekli olduğu durumlarda bile biraz hareket ettiğinizden emin olabilirsiniz.

• Yeterli miktarda protein alıp almadığınızı düşünebilirsiniz.

• Makul ölçüde su içebilir, susadığınız yönünde sezgilerinizi geliştirebilirsiniz. Su içmeyi ertelememenizi tavsiye ederim.

• Ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere haftada en az 3 veya 4 antrenman planlayabilirsiniz.

• Yeterli uyku her zaman önemli.

İşiniz gereği günde 8 saat oturmak zorunda kalsanız bile bu şeker hastası olacağınızı garanti etmez. Bu sadece, her gün metabolizmanızla ilgilendiğinizden emin olmak için biraz daha gayretli olmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalp Hastalıkları Gelişim Riski 

Çok uzun süre oturmak kalp hastalığı olasılığınızı da artırabilir. Ama neden? Uzun süre oturduğunuzda kan akışı azalır, bu da kanınızdaki yağ asitlerinin kan damarlarında birikmesine sebep olabilir. Vücudunuzun yağları parçalamak için ihtiyaç duyduğu lipoprotein lipaz enzimini üretme yeteneği yaklaşık yüzde 90 oranında azalacağından bu yağ kanınızda dolaşmaya devam edecektir.

Bu risklere karşı koyma yöntemleri de aslında yukarıdakiler ile neredeyse aynı. Günlük hareketinizi artırmak ve düzenli egzersize yer açmak. Ayrıca, yalnızca antrenmanlarınız sırasında değil, iş günü boyunca da sık sık hareket etmeye çalışmak faydalı.

Her zamankinden daha fazla insan, kendilerini uzun süre oturmaktan başka çarelerinin olmadığı işlerde buluyor. Ancak, çalışmadığınız zamanlarda sağlıklı kalmak için yapmanız gereken şeyleri yapma konusunda biraz daha yaratıcı olabilirsiniz. Çok uzun süre oturmak sağlık problemleri ile sonuçlanmak zorunda değil.

Bir Egzersiz Rutinine Karar Verin

Mat pilates egzersizleri, yoga ya da bütün bedeni çalıştıran kuvvet antrenmanları hareket eklemenin mükemmel yollarıdır. Vaktiniz spor salonuna uğramak için kısıtlıysa veya aktiviteyi evde yapmakta daha rahatsanız, birçok ders çevrimiçi olarak sunuluyor. Değerlendirmenizi tavsiye ederim.

Ekstra adımlar atmanın yollarını düşünün.

İşte birkaç fikir:

• Arabanızı uzağa park edin.

• Telefonda sohbet ederken etrafta dolaşın.

• Asansöre binmek yerine birkaç merdiven çıkın.

• Televizyon izlerken reklamlar sırasında (hatta şov sırasında da olur) olduğunuz yerde yürüyün.

• Mutfaktaysanız kahvenin demlenmesini beklerken dans edin.

• Çocuklarınız veya evcil hayvanlarınızla dışarıda oyun oynayın ya da bir egzersiz videosu veya fitness oyunu için size katılmalarını isteyin.

• Evi temizleme işinin bir kısmını üstlenin, yardımcı

• Arkadaşlarınızdan ve ailenizden çabalarınızı desteklemelerini isteyin. Onları sizinle aktif olmaya davet edin.

• Önceden planlayın. Fiziksel aktiviteyi programınızın düzenli bir parçası yapın, takviminize yazın.

Ortalama bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapması gerektiği çalışmaların sonucu. Eğer bu rakamların altında kalıyorsanız, hareketsiz bir yaşam tarzınız olduğunu söyleyebiliyoruz. Aslında bunu fark etmek zor, fiziksel olarak aktif olduğuna inanan çoğu kişi bile gerçekte bu sınırlara yaklaşamıyor. Bu nedenle antrenman rutini oluşturmanın önemini hep vurguluyorum.

Binlerce yıllık evrimimizin ortadan kaldıramadığı ve kaldırmasının mümkün olmadığı nadide gerçeklerden biri; ‘hareket halinde olmamız gerekliliği’dir. Bu nedenle hareketsiz bir yaşam tavrı şüphesiz sadece fiziksel değil psikolojik anlamda canımızı sıkacak dönüşümleri davet edecektir.

Ve unutmayın hareket etmek mükemmel bir plan dahilinde ve zorlu olmak zorunda değil ya da uzun vakit alması gerekmiyor; sadece yapılması gerekiyor. Öncelik verebilmenizi ve bir yerden başlayabilmenizi dilerim…