Yeni Normal Yeni Fitness

Güzin Güzey
Kişisel Antrenör ve Yaşam Koçu – MAC Zorlu
@fitwithgzngzy

Koronavirüs nedeniyle evde kalma önlemi uyguladığımız andan itibaren çevrimiçi eğitimleri araştırmaya ve bu alana daha fazla yönelmeye başladık. Bu değişimden fitness endüstrisi de nasibini aldı ve spor salonuna gitmeyi gerektirmeyecek yeni bir rol üstlendi. İster Zoom’da bir yoga grup dersi satın almak ister kişisel antrenör ile çalışma başlatmak olsun, artık çoğumuz dört duvar arasında nasıl etkili egzersiz yapabileceğimizin yollarını bulmaya çalışıyoruz.

Ben bu evrilen rolde ortaya çıkan son derece önemli bir değişkenin de altını çizmek istiyorum. Korona virüs, fitness sektörünün sadece formda kalmak ve kendine iyi bakmak arasında bulanıklaştırdığı çizgiyi de son derece netleştirdi. Artık sadece bir estetik rejimi olmaktan kurtulan fitness, sağlık problemlerinin iyileşmesine yardım etmesinin dışında zihinsel ve ruhsal sağlığımızı korumak adına da hayatımızda yer açılması gereken öncülerden biri haline geldi. Yani kısaca ne kadar önemli olduğu nihayet anlaşıldı.

Formda kalmak bizi fiziksel olarak sağlıklı tutabilir; ancak egzersizin aynı zamanda zihinsel ve ruhsal bir faaliyet olduğu unutulmamalıdır. Hareket etmek vücuttaki enerji akışını değiştirir. Hayattan zevk almayı, dinginliği ve kendini iyi hissetmeyi kolaylaştıran hormonları yardıma davet eder. Hareket, canlılığımızı keşfetmek ve varlığımıza şükretmek için bir yöntemdir. İnsan bedeninin sınırlarının çeşitliliğini keşfettiğimizde mekanizmamıza bir kez daha hayran olur ve sahip olduklarımıza şükretmeyi öğreniriz.

İşte, tüm bu sebepler korona virüs gibi bir salgın sırasında, spor salonuna gidemiyorsak bile egzersiz rutinimizden vazgeçmemiz gerektiğini doğruluyor.

COVID-19 salgını sırasında egzersiz neden önemlidir?

Normal şartlar altında herkes için düzenli egzersiz şart. Bununla birlikte, COVID-19 salgını sırasında egzersizin özellikle önemli olmasının birkaç nedeni var:

Egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirir: Araştırmalar düzenli, orta yoğunlukta egzersizin COVID-19 da dahil vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık destekleyici faydalara sahip olduğunu gösteriyor.

Egzersiz kilo alımını önleyebilir: Egzersiz, diyet değişikliklerinden kaynaklanan ekstra kaloriyi yakmanıza ve hareketsiz faaliyetlerin etkilerini dengelemenize yardımcı olabilir.

Egzersiz stresi ve kaygıyı azaltır: Egzersiz, kendini kanıtlamış bir ruh hali yükselticisi ve yetişkinlerin stres düzeylerini azaltırken duygusal direnç geliştirmemelerine yardımcı olabilir.

Egzersiz uykuyu iyileştirir: Düzenli egzersizin daha hızlı uykuya dalmamıza yardımcı olduğunu ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteren kanıtlar var. İyi bir gece uykusunun bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkisini artık hepimiz biliyoruz. Hareketli ve tempolu bir yaşamdan sonra evde oturmak uyku problemlerini artırabilir.

Egzersiz, özellikle yaşlı yetişkinler ve diyabet, artrit veya kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları olan kişiler için faydalı olabilir. Düzenli egzersiz, dengeyi, esnekliği, gücü, hareketliliği ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve korumak için şu an elimizde bulunan en önemli araçlardan biri.

Evde egzersiz yapmanın birçok avantajı da mevcut:

• Evde egzersiz yapmak vakit kazandırır. Çünkü spor salonuna, stüdyoya veya sahaya ulaşmak için seyahat süresi gerekmez.
• Çevrimiçi eğitim her zaman, her yerde uygulanabilir. Tek gereksinim, internet bağlantısı olacaktır. Bu, zaman ve çaba açısından esneklik sağlar.
• Çocuklarınız, ev arkadaşlarınız ya da diğer aile üyeleri egzersiz yaptığınızı gördüğünde, aktif bir yaşam tarzı için iyi bir örnek olur.
• Evde egzersiz yapmak, rutini sürdürmek kolay olduğu için egzersize devam etmenize yardımcı olabilir.
• En sevdiğiniz televizyon programlarını ter dökerken izleyebilirsiniz.
• Evde egzersiz yaparken pahalı spor salonu kıyafetlerine ihtiyacınız olmaz.
• Evde yapılan egzersizlerin çoğu herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Bir dizi hafif dambıla yatırım yapmak isteyebilirsiniz, ancak bunlara sahip değilseniz sorun değil.

Harekete geçmek için bu ipuçları ile başlayın

Bırak Müzik Çalsın:

İyi bir müzik, tatmin edici bir antrenmanın anahtarıdır ve harika bir şarkı devam etmen için sana enerji verebilir. Frekansların gücünü keşfet. Müziği içinden geldiği gibi dans edebileceğin bir kardiyovasküler antrenman için de değerlendirebilirsin.

Bazı Basit Kuvvet Egzersizleri Yapın:

Sadece vücut ağırlığı gerektiren basit kuvvet egzersizlerini deneyin. Muhtemelen sandığınızdan daha fazlasını yapabilirsiniz: Squat, Push-ups, Sit-up ve Lunges iyi seçeneklerdir. Ayrıca bir direnç bandı kullanmayı da deneyebilirsiniz. Direnç bandı ile sırt, kol ve kalça egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Çevrimiçi Antrenman Videoları Bulun:

Sevdiğiniz egzersiz türü ne olursa olsun, web sitelerinde tonlarca egzersiz videosu bulabilirsiniz. Ayrıca zoom etkinliklerine katılabilir ya da online training hizmeti satın alabilirsiniz. Çeşitlilik sonsuzdur ve çoğu belirli yaş gruplarına, zaman sınırlarına ve ilgi alanlarına yöneliktir. Ancak bir eğitmen ile özel çalışmıyorsanız dikkatli olmanız gereken nokta; kendinizi iyi tanımanız, sınırlarınızı, yapabileceklerinizi ve yapamayacaklarınızı analiz ederek bedeni zorlamamanız. Seviyeniz konusunda net olmak sizi olası sakatlıklardan koruyacaktır.

Peki, ne kadar egzersize ihtiyacınız var?

Küçük çocuklar

3 ila 5 yaşları arasındaki okul öncesi çocuklar, büyüme ve gelişmeyi artırmak için gün boyunca fiziksel olarak aktif olmalı.

Çocuklar ve Gençler

6-17 yaş arası çocuklar ve gençler, günde 60 dakika veya daha fazla orta-şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır.

Yetişkinler

Yetişkinler, haftada en az 2 saat 30 dakika orta düzeyde aktivite yapmalıdır – tempolu yürüyüşü düşünün – Diğer bir seçenek, koşma gibi en az bir saat 15 dakikalık şiddetli aktivitedir. Ayrıca haftada iki kez yapılacak güçlendirme egzersizleri unutulmamalıdır.

Daha yaşlı yetişkinler

Yetişkinler için kurallar yaşlı yetişkinler için de geçerlidir. Bu grup aynı zamanda tek ayak üzerinde durmak gibi dengeyi iyileştirme ve düşmeyi önleme faaliyetlerinden de yararlanmalıdır. Mobilizasyon ve stabilizasyon çalışmaları bu grup için çok daha büyük önem taşır.

Bu yönergeleri karşılayamıyorsanız, yapabileceklerinizle başlayın. Her hafta biraz daha fazla çalışarak zamanla geliştiğinizi ve egzersizin hayat temponuzda olmazsa olmaz bir yer edineceğini göreceksiniz.

Şeker hastalığı veya kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarınız, geçmiş sakatlıklarınız ya da eklem problemleriniz varsa önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Doktorunuz ayrıca ne kadar egzersiz yaptığınız ve sizin için en iyi aktivite türlerinin hangileri olduğuna ilişkin sorularınızı yanıtlayabilir.

Devam Et Yeter!

Korona virüs gibi bir salgın sırasında evden egzersiz yapmaya devam ederken, sevdiğiniz aktiviteleri seçin. Böylece devam etme olasılığınız artar. En sevdiğiniz televizyon şovunun önünde egzersiz yaparak veya en sevdiğiniz müzik veya podcast’i dinleyerek egzersizi daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Her gün aynı saatte çalışarak egzersizi normal rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Unutmayın, yeni bir alışkanlık oluşturmak birkaç hafta alır, bu nedenle bir antrenmanı kaçırırsanız cesaretiniz kırılmasın. Ertesi gün geri döndüğünüzden emin olun.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu basit devre antrenmanını deneyin. Egzersizleri yetenek seviyenize göre seçerek kendi programınızı kurgulayabilirsiniz:

Yerinde koşmak, jump jack veya yürümek gibi bir tür aerobik egzersiz seçin.

Şimdi ağırlık kaldırma (veya su şişeleri) egzersizlerinin de dahil olduğu güç hareketlerimizi seçelim. Thruster, şınav ve db overhead lunges gibi beş adet kuvvet egzersizi belirleyin.

• Aerobik egzersizinizi 1-2 dakika yapın, ardından güç egzersizlerini 30 saniye uygula, 30 saniye dinlen protokolü ile uygulayın.
• Yaklaşık 4-5 tur tekrarlayın.
• Egzersiz bitiminde esneme hareketleri ile soğumayı unutmayın.

Hipokrat’ın dediği gibi her bir bireye ne fazla ne eksik, fakat doğru miktarda gıda ve egzersiz sunabilseydik, sağlığın en emin yolunu bulmuş olurduk. Bu dönemi dünyanızda ve içinizde genişlediğiniz, derinleştiğiniz, hareket biliminden yardım alarak kendinizin üstadı olma yolunda bir adım attığınız ve varlığınızın Öz’ünü keşfetmeye başlayarak gerçek sağlığı keşfettiğiniz bir süreç olarak değerlendirebilmenizi diliyorum.